Surcharge de travail, évènements importants, tensions relationnelles, épuisement dû à la charge mentale… Selon une récente étude, 66% des collaborateurs français se disent concernés par le stress au travail, des angoisses quotidiennes qui peuvent avoir des conséquences très négatives sur la santé mais aussi la performance des salariés qui le subissent. Si le bien-être en entreprise relève de la responsabilité de l’employeur et si l’instauration d’un dialogue mais aussi la mise en place d’outils sont primordiales, le salarié peut lui aussi appliquer quelques conseils pour en finir avec le stress.
Grâce à différents outils et une équipe de professionnels dédiée, Lumm, la startup dédiée au bien-être mental en entreprise, permet de simplifier et approfondir les approches de prévention et accompagne les salariés vers le “mieux vivre au travail” grâce à la mise en place d’un parcours individuel. Parmi cela, la startup propose notamment une sélection de lectures et exercices individuels pour prendre soin de soi. Voici 5 exercices à pratiquer en toute autonomie et recommandés par les experts Lumm :
1. EN CAS DE PETIT COUP DE STRESS : LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Prendre le temps de respirer profondément est toujours bénéfique. La cohérence cardiaque est un exercice très simple de respiration consiste à :
- Inspirer pendant 5 secondes par le nez
- Expirer pendant 5 secondes par la bouche
- Recommencer pendant 5 minutes
Vous pouvez pratiquer cet exercice n’importe où et n’importe quand (en voiture, dans une file d’attente, au bureau…). On estime que les effets bénéfiques durent 4 heures en moyenne. C'est pourquoi il est recommandé, pour obtenir le maximum de bénéfices, de le pratiquer 3 fois par jour. On peut pratiquer cet exercice en s’appuyant sur un audio ou une vidéo qui nous guide sur les temps d’inspiration et d’expiration mais on peut aussi bien le pratiquer de manière intuitive, en inspirant et en expirant longuement.
“Le cœur et le cerveau sont intimement liés, c'est la raison pour laquelle notre rythme cardiaque s'accélère lorsque l'on ressent des émotions fortes. Ainsi, en ralentissant et en stabilisant votre rythme cardiaque par la respiration, vous envoyez un message d'apaisement au cerveau", explique Diana Arshakyan, experte et psychologue clinicienne référente chez Lumm.
2. EN CAS DE SURMENAGE : FAIRE UNE PAUSE EN PLEINE CONSCIENCE
Pour faire baisser la pression lorsque l’on est au travail et que tout s’emballe, on peut s’essayer à des exercices de pleine conscience qui nous permettent de nous couper de nos actions automatiques et de nous reconnecter à l’instant présent. Pour cela, on s’installe dans un endroit calme avec sa boisson favorite et on prend un instant pour apprécier chaque expérience sensorielle de ce moment en se posant quelques questions :
- Qu’est ce que voit-on autour de nous ?
- Quels sons nous entourent ?
- Quel est le poids de nos vêtements sur notre corps, la texture du verre ou de la tasse que nous tenons dans nos mains…
- Sentons l’odeur de notre boisson : qu’est ce que cela nous évoque ?
- Prenons une gorgée et dégustons cette boisson en nous concentrant sur les arômes, la température du liquide…
Cet exercice permet de s’ancrer dans l’instant et de ralentir le rythme d’une journée chargée par exemple. De manière plus générale, s’autoriser à prendre des pauses au cours d’une journée de travail est essentiel pour se recentrer sur nous-mêmes entre 2 phases de travail et rester efficace.
3. AVANT UNE NÉGOCIATION IMPORTANTE : LES POWER POSTURES
Lorsque l’on se sent stressé, on a tendance à adopter inconsciemment une posture plus fermée et timide. Parallèlement, on observe que les postures que l’on adopte pourraient influencer notre confiance en soi et notre humeur. Ainsi, prendre volontairement une posture confiante et assurée, même dans une situation où nous ne sommes pas forcément à l’aise, aurait un effet positif sur notre mental. Pratiquer une posture dite “de confiance” aurait pour effet de faire diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress) et d’augmenter le taux de testostérone (hormone de l’assurance et de la force). Ce qui boosterait notre moral et notre confiance.
Alors avant une réunion importante, on se tient droit, les pieds bien ancrés dans le sol, la tête haute et on prend une bonne inspiration pour se mettre en confiance !
4. APRÈS UNE JOURNÉE CHARGÉE : LA MÉDITATION
Lorsque l’on a passé la journée à travailler, à gérer des priorités, à se concentrer, il n’est pas toujours facile de déconnecter pour profiter de sa soirée et se relaxer. La méditation de pleine conscience est un excellent moyen de s’ancrer dans l’instant présent et se détacher des pensées de la journée. On prend quelques minutes pour détendre le corps et l’esprit avec une méditation guidée ou par soi-même. Le principe est simple : regarder ses pensées sans jugement ni réflexion, simplement en les observant passer. On s’autorise à lâcher prise et à se détacher de toute réflexion. On donne aussi de l’attention à tout notre corps et à notre respiration. En seulement quelques minutes de méditation que l’on s’accorde, on parvient à se détendre et à se reconnecter à l’instant présent.
5. AVANT D’ABORDER UN SUJET QUI FACHE : EXPLORATION DU SCÉNARIO CATASTROPHE
On se sent parfois dépassé par nos inquiétudes, notamment avant d’aborder un sujet épineux. On a même tendance à imaginer le pire. Alors pour se raisonner dans ces moments d’anxiété, il peut être utile d’utiliser un outil issu des TCC (thérapies cognitivo-comportementales) appelé l’exploration du scénario catastrophe. Ainsi lorsque ce genre de situation se produit, plutôt que de lutter contre ces pensées, il est préférable de les écrire comme cela :
- Quelle est la pire chose qu’il pourrait se produire ?
- Y a-t-il vraiment une chance que cela se produise ?
- Si cela se produit, comment vais-je faire face ?
- Y a-t-il un scénario plus probable ?
Parfois, le simple fait d’accepter nos pensées et nos émotions plutôt que de lutter contre peut être d’une grande aide.
“Il n’y a pas de bonne fréquence pour pratiquer ces exercices. Le but est de piocher dedans dès lors que l’on en ressent le besoin sans se contraindre à l’implémenter dans une routine. Chez Lumm, nous préconisons aux personnes de tester plusieurs exercices pour voir celles qui fonctionnent le mieux sur eux. Ainsi, lorsqu’ils se trouvent dans une situation de stress ou de pression au travail ou ailleurs, ils peuvent utiliser la méthode qui fonctionne le mieux pour eux”, confie Diana Arshakyan.